মন খারাপ, মানসিক চাপ বা দুশ্চিন্তার সময় নিজেকে ভালো রাখতে অনেক সময় বড় কোনো পরিবর্তনের প্রয়োজন হয় না। মাত্র ৩০ সেকেন্ডের কিছু সহজ অভ্যাসও মন ভালো করতে, চাপ কমাতে এবং কাজে মনোযোগ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এসব ছোট ছোট অভ্যাসকে বলা হয় ‘মাইক্রো-প্র্যাকটিস’। ‘মাইক্রো-প্র্যাকটিস’ বইয়ের লেখক এলি সাসম্যানের মতে, কিছু সহজ অনুশীলন করতে মাত্র ৩০ সেকেন্ডই যথেষ্ট।

হাসির ব্যায়াম

হাসির ব্যায়ামের মূল বিষয় হলো কোনো কৌতুক ছাড়াই হাসা। শুরুতে কৃত্রিমভাবে হাসা একটু অস্বস্তিকর লাগতে পারে। তবে কিছুক্ষণ পর সেই হাসি সত্যিকারের হাসিতে পরিণত হতে পারে।

নেদারল্যান্ডসের ডেলফ্ট ইউনিভার্সিটি অব টেকনোলজির গবেষক নাটালি ভ্যান ডার ওয়াল জানান, হাসির ব্যায়াম শুরু হয় শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার ব্যায়াম দিয়ে। এরপর কৃত্রিমভাবে হাসতে বলা হয়। কিছুক্ষণ পর তা সত্যিকারের হাসিতে পরিণত হয়। একটি বড় গবেষণা বিশ্লেষণে দেখা গেছে, মন খারাপ ও দুশ্চিন্তা কমাতে কৌতুক ছাড়া হাসি কৌতুকের মাধ্যমে হাসার তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ কার্যকর হতে পারে।

যেভাবে করবেন: প্রথমে তিনবার গভীর শ্বাস নিন। হাত পেটের ওপর রাখুন। এরপর কৃত্রিমভাবে হাসতে শুরু করুন। কঠিন মনে হলে ‘হি হি হি, হা হা হা’ বলে শুরু করতে পারেন। ধীরে ধীরে হাসির শব্দ বাড়ান। শেষে আবার গভীর শ্বাস নিয়ে এমন কোনো বিষয়ের কথা ভাবুন, যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ।

মাইক্রো যোগা

দীর্ঘ সময় কম্পিউটার বা মোবাইলের সামনে বসে থাকলে শরীরে জড়তা আসে। অনেক সময় কুঁজো হয়ে বসার অভ্যাসও তৈরি হয়। সহজ কিছু স্ট্রেচিং বা শরীর টানটান করার ব্যায়াম এ সমস্যা কমাতে সাহায্য করতে পারে। সাসম্যান এটিকে ‘মাইক্রো যোগা’ বলেছেন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি ১৫ মিনিট পরপর মাত্র ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড শরীর প্রসারিত করলে কাজের দক্ষতা প্রায় ১৫ শতাংশ বাড়তে পারে। গভীর শ্বাস নেওয়া ও মনোযোগ ধরে রাখার সঙ্গে এই ব্যায়াম করলে মানসিক চাপও কমতে পারে।

যেভাবে করবেন: দুই হাত পিঠের পেছনে নিয়ে আঙুলগুলো জড়িয়ে ধরুন। শ্বাস নেওয়ার সময় হাত নিচের দিকে টানুন এবং বুক একটু ওপরে তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সময় শরীর ঢিলে করুন। এভাবে দুই থেকে তিনবার ধীরে শ্বাস নিন। নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

ধীরে শ্বাস নেওয়া

মানসিক চাপ বা দুশ্চিন্তার সময় ধীরে ও গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া শরীর ও মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে। এতে শরীরের ‘ফাইট অর ফ্লাইট’ বা বিপদের সময় দ্রুত প্রতিক্রিয়া জানানোর অবস্থা কমে আসে।সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে, তিনবার ধীরে গভীর শ্বাস নিলে মস্তিষ্কের এমন কিছু তরঙ্গ বাড়ে, যা শান্ত থাকা ও মনোযোগের সঙ্গে সম্পর্কিত।

ইতালির ইউনিভার্সিটি অব নেপলস ফেদেরিকো ২-এর গবেষক অমিত কুমার বলেন, অফিসের গুরুত্বপূর্ণ বৈঠকের আগে কিংবা মন খুব অস্থির হয়ে পড়লে এই পদ্ধতি ব্যবহার করা যায়। নিয়মিত করলে মানসিক চাপ কম রাখতেও এটি সাহায্য করতে পারে।

যেভাবে করবেন: আরাম করে বসে চোখ বন্ধ করুন। ধীরে তিনবার গভীর শ্বাস নিন। প্রতিবার প্রায় ১০ সেকেন্ড সময় নিন। শ্বাস নেওয়ার চেয়ে ছাড়ার সময় একটু বেশি রাখুন। বাতাস নাক দিয়ে ঢোকা ও বের হওয়ার দিকে মনোযোগ দিন।

নিজেকে শান্ত করার স্পর্শ

নিজেকে আলতো করে স্পর্শ করেও মন শান্ত করা যায়। সাসম্যান ও তাঁর সহকর্মীদের এক গবেষণায় দেখা গেছে, মাত্র ২০ সেকেন্ডের এমন একটি অনুশীলন থেকেও উপকার পাওয়া যেতে পারে। গবেষণায় অংশ নেওয়া ব্যক্তিরা নিজেদের প্রতি ভালো ও সদয় চিন্তা করার সময় বুক ও পেটের ওপর হাত রেখেছিলেন। মাত্র ২০ সেকেন্ডের এই অনুশীলনের পর তাদের শরীরে ‘কর্টিসল’ নামের স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা অন্য দলের তুলনায় কম ছিল। পরবর্তী আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত এই অনুশীলন করলে ছয় মাস পর নিজের প্রতি ভালোবাসা ও সহানুভূতির অনুভূতি আরও বাড়তে পারে।

যেভাবে করবেন: বুক বা হাতের ওপর আলতো করে এক বা দুই হাত রাখুন। ধীরে শ্বাস নিন। নিজের সম্পর্কে ভালো কিছু ভাবুন এবং হাতের উষ্ণতা ও হালকা চাপের দিকে মনোযোগ দিন।

সবগুলো অভ্যাস একসঙ্গে করার দরকার নেই। নিজের জীবনযাত্রার সঙ্গে যেটি মানানসই, সেটিই বেছে নেওয়া যেতে পারে। ভ্যান ডার ওয়াল বলেন, একেকজনের ক্ষেত্রে একেক ধরনের অভ্যাস কাজ করতে পারে। তাই কয়েকটি পদ্ধতি চেষ্টা করে নিজের জন্য যেটি ভালো লাগে, সেটি চালিয়ে যেতে পারেন।

হাঁটা বা বাসন ধোয়ার মতো দৈনন্দিন কাজের মাঝেও কিছুক্ষণ গভীর শ্বাস নেওয়া বা মনোযোগ দিয়ে নিজের দিকে খেয়াল করা যায়। এতে মন ভালো রাখা এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য হতে পারে।